石狮市总医院临床营养科教您:如何通过营养改善抑郁

营养可改善抑郁疫情期间,若无必要应减少外出次数,虽有部分人需要复工生产,而大部分人群仍乖乖呆家里。由于长期呆在家,一方面面对疫情消息的各种报道产生紧张焦虑的心态,另一方面由于无法复工生产而为自己的收入感到烦躁,还有因延迟开学在家督导作业的家长们也是分身乏术,这些情况都会使人产生抑郁。有研究显示,健康的膳食结构有益于保持心理健康,患有中度至重度抑郁的人在吃较健康的饮食时,心情会有所改善。下面就来说说如何从饮食方面同您一起抗击抑郁。
一、保持较健康的饮食原则01饮食宜以清淡健康的饮食为主,少糖少油少盐。
多吃天然食物,少吃重口味的食物。天然食物包括蔬菜、水果、全谷物、乳品。少吃或者不吃油炸食品和烧烤类的食物,油炸食品和烧烤类的食物高糖高盐高油,摄入过多不仅会导致肥胖,还会影响肠胃的吸收消化功能,对身体不利。
02少吃或不吃加工食品。
高度加工食品营养都已经被破坏,会对身体产生高度炎症性,增加抑郁的可能性。精制糖含量高的食物,如饼干、蛋糕等,它们经过高度加工而且不含纤维,在高温作用下使淀粉进一步糊化,在血液输送糖的过程中会使胰岛素水平急剧上升,尤其对糖尿病患者来说,对血糖的影响无疑是有破坏性的,高血糖也可导致情绪波动。
03不吸烟、不饮酒。
很多人心情不好就会碰烟酒,但吸烟喝酒只能缓解一时的情绪,长期吸烟喝酒会导致身体各种器官功能损伤,百害而无一利。酒精能增加人体的谷氨酸,谷氨酸是兴奋性神经递质,会引起氧化应激反应产生自由基,亦可导致情绪低落。
二、吃有益情绪的营养素血清素是体内产生的一种神经传递物质,血清素会影响人的胃口、内驱力(食欲、睡眠、性)以及情绪。血清素可通过某些营养物质可参与合成,这些营养物质主要有包括色氨酸、Omega-3脂肪酸和锌。
01色氨酸
补充色氨酸能够提高大脑合成5-羟色胺的速度,5-羟色胺是控制情绪的主要物质,能够有效地改善情绪,其疗效不亚于抗抑郁药物,而且没有任何副作用。因此,如果经常感觉情绪低落,容易自卑、情绪低沉伙伴不妨选择含有色氨酸的食物以增加大脑中血清素的含量,应该每天补充1克色氨酸,若是患有抑郁症,至少每天摄入3克。蛋白质含量较高的食物中都含有不少色氨酸,如鸡肉、鸡蛋、三文鱼和大豆及其制品、和鸡肉、黑芝麻等。
02DHA
DHA可通过增加突触神经元中细胞膜流动性来使得它们更易于进入血清素,从而影响不同血清素受体的作用。脂肪酸是构建人体信息受体细胞的必需原料,它可以提高5-羟色胺吸收的效率,从而保证大脑中有充足的5-羟色胺。DHA存在于Omega-3脂肪酸的食物,预防抑郁可补充富含Omega-3脂肪酸。富含Omega-3的食物有鱼、深海鱼油、海藻油等。
03B族维生素、维生素C和锌
大脑很容易受自由基损伤,自由基会导致人体炎症、过早衰老和细胞死亡等问题。抗氧化营养素能消除自由基或抑制自由基活动的物质,进而增进人体组织运作的能力的营养物质。维生素E、维生素C和维生素A等营养素是日常食物中常见的抗氧化剂,维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果如甜椒,菠菜,西红柿、红枣、猕猴桃等,抗氧化营养食物在蔬菜水果中也广泛存在,建议蔬菜每天摄入量在350-500克以上,水果每天200-350克,多选深色蔬果;B族维生素中维生素B6在酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多;维生素B12通常来源于肉类及肉类制品、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类;红肉和贝壳类是锌的最好来源,按每100g食物含锌量计算,牡蛎可达100mg以上,植物性食物含锌量最低。
04.苯丙氨酸和酪氨酸
苯丙氨酸是一种必须氨基酸,因为它可以通过血脑屏障,所以能直接影响脑部的化学状态,其作用于中枢神经系统上,可以使人心情飞扬、减轻疼痛。在体内,苯丙氨酸可以转换成酪氨酸,酪氨酸是用来合成多巴胺和肾上腺素这两种能促进精神集中之关键神经传导物质的氨基酸。含酪氨酸的食物有奶酪、西红柿、牛奶、乳酸饮料、乳酪、动物肝脏、牛肉、金枪鱼、带鱼、鲈鱼、黄花鱼、牡蛎、螃蟹、鲍鱼等等。
05叶酸
S-腺苷基甲硫氨酸用于构建蛋白质、细胞膜的磷脂、调节情绪的神经递质和其他重要的细胞成分,叶酸可以帮助人体合成可以抵抗抑郁的S-腺苷基甲硫氨酸。有研究表明定期摄入含S-腺苷基甲硫氨酸的食物可以帮助抵抗许多不同的器官和组织的炎症,包括大脑、肝脏和关节的炎症。菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨等深色绿叶蔬菜都含有叶酸,建议在烹调的时候注意温度,以免叶酸受热氧化。
06益生菌
目前,逐渐增多的科学证据表明,肠道菌群会通过肠—脑轴影响人们的情绪与行为。肠道微生物在抑郁症中可能发挥了重要作用。对于抑郁症患者的情绪认知行为表现,生理生化异常例如脑5-HT水平降低、皮质醇水平增加、慢性炎症,以及菌群改变,益生菌都可以产生影响,常见的益生菌有乳酸杆菌和双歧杆菌。
小结5-羟色胺是控制情绪的主要物质,而补充色氨酸能够提高大脑合成5-羟色胺的速度,有效地改善情绪。
肾上腺素能决定精力是否充沛,而酪氨酸和苯丙氨酸是用来合成多巴胺和肾上腺素的关键氨基酸。
其中B族维生素、维生素C和锌能帮助转化;S-腺苷蛋氨酸帮助合成;Omega-3脂肪酸提高神经递质接受功能。
肠道益生菌在抑郁症中可能发挥了重要作用。
此外,适当的户外活动和增加体育锻炼以及积极环境等也有利于走出情绪的低谷。
主要参考来源:康复医学网
临床营养科

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